Gjør som Navy SEALs: Pust deg til bedre ledelse

Som leder møter du krevende situasjoner, høyt press og viktige beslutninger. Du kan stort sett ikke kontrollere omgivelsene, men du har alltid full kontroll over én viktig ting: pusten din.

Faktisk kan det å mestre noen enkle pusteteknikker hjelpe deg med å redusere stress, øke fokus og ta bedre beslutninger.

Hvorfor er pust viktig for ledere?

Når du opplever stress eller press, aktiveres det sympatiske nervesystemet, også kjent som «fight-or-flight». Dette øker puls, blodtrykk og stresshormoner, som igjen kan føre til dårligere beslutninger og redusert klarhet.

Vitenskapen bak pusteteknikker

Å regulere pusten kan derimot aktivere det parasympatiske nervesystemet, kroppens hvile- og restitusjonsrespons.

Forskning viser at enkle pusteteknikker raskt endrer kroppslige stressresponser. En systematisk gjennomgang av Zaccaro et al. (2018) dokumenterer for eksempel hvordan ‘slow breathing’ øker HRV (hjertefrekvensvariabilitet), fremmer parasympatisk ro og gir følelsesmessig fleksibilitet.

I lederhverdagen kan dette sammenliknes med en gullgruve.

Pusten påvirker altså nervesystemet vårt direkte. Når du endrer pusterytmen, sender kroppen signaler om ro. Pulsen senkes, og vagusnerven, en del av det parasympatiske nervesystemet, aktiveres. Dette systemet styrer kroppens hvile- og fordøyelsesfunksjoner, og balanserer den mer stressdrevne “fight or flight”-responsen.

Resultatet er at kroppen roer seg og hodet blir klarere. Du blir mer rasjonell.

To effektive pusteteknikker for ledere

1. Fysiologisk sukk

Fysiologisk sukk er en effektiv teknikk som raskt senker stressnivået ved å øke oksygennivået og redusere karbondioksidnivået i blodet. Dette gir en umiddelbar roende effekt i akutt stressende situasjoner.

Slik gjør du det:

• Trekk først inn et dypt åndedrag gjennom nesen.

• Før lungene er helt fylt, trekk inn et ekstra kort åndedrag.

• Pust deretter rolig ut gjennom munnen.

• Gjenta 3–5 ganger.

Bruk denne teknikken når du merker at stressnivået øker, eller før viktige møter for å roe nervene raskt.

Fysiologisk sukk

2. Boks-pusting

Boks-pusting brukes aktivt av toppledere, Navy SEALs og eliteidrettsutøvere. Teknikken er enkel, men kraftfull, og bidrar til å roe ned nervesystemet, redusere stress og forbedre fokus.

Slik gjør du det:

• Pust rolig inn gjennom nesen mens du teller til fire.

• Hold pusten inne mens du teller til fire.

• Pust rolig ut gjennom munnen mens du teller til fire.

• Hold pusten ute mens du teller til fire.

• Gjenta syklusen i 3–5 minutter.

Bokspusting

Hvordan gjøre pusteteknikker til en del av lederhverdagen

• Sett av faste tidspunkter i kalenderen til pustepauser.

• Bruk pusteteknikker proaktivt før krevende møter eller situasjoner.

• Gjør teknikkene til en naturlig del av din lederverktøykasse. Jo mer du praktiserer, desto mer automatisk og effektivt vil du kunne bruke dem.

Fra stressreaksjoner til prestasjon

Ved å integrere pusteteknikker som fysiologisk sukk og boks-pusting i hverdagen, kan du som leder ta bedre kontroll over din stressrespons. Resultatet er mindre stress, økt klarhet, bedre beslutningsevne og sterkere prestasjoner.

Husk at selv små endringer i pustemønsteret kan ha stor effekt. Neste gang presset øker, trekk pusten dypt.

Det kan være nøkkelen til bedre ledelse.

---

Kilder:

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., & Menicucci, D. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Divine, M. (2016, May 4). The breathing technique a Navy SEAL uses to stay calm and focused. Time. Retrieved August 2025, from https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/